Pencegahan (juga pengobatan osteoporosis) juga harus disertai perbaikan gizi. Berikut ini nutrisi yang harus dikonsumsi demi kesehatan tubuh dan peningkatan kepadatan tulang.
 
Vitamin C. Vitamin C diperlukan untuk meminimalkan terjadinya osteoporosis dan rematik. Vitamin ini dibutuhkan pada setiap tahap dalam sintesis kolagen protein berserat yang membentuk jaringan ikat untuk mbentukan tulang yang kuat) dan tulang rawan. sumber vitamin C: Buah-buahan berwama cerah seperti aneka jeruk, jambu biji, apel, belimbing, mangga,stroberi, pepaya, pisang, semangka, nanas, dan sayuran seperti bayam hijau dan bayam merah, kacang panjang, brokoli, buncis, jagung, kol, aneka paprika, kangkung, tliin Iain-lain.

Vitamin D. Usus membutuhkan vitamin D karena vitamn ini membantu penyerapan kalsium yang dibutuhka untuk pembentukan tulang yang kuat. Penipisan tulang yang umum terjadi pada kaum lansia, antara lain disebabkan kurangnya konsumsi bahan makanan yang mmgandung kalsium dan vitamin D. Seiring dengan bertambahnya usia, sistem pencernaan juga semakin tua dan semakin tidak efisien dalam penyerapan nutrisi. Karena itu sangat perlu bagi lansia untuk mengonsumsi kalsium dan tidak boleh malas berjemur di matahari pagi (sebelum pukul 9) untuk mendapatkan vitamin D tiga kali seminggu @10 — 15 menit saja.

Sebaiknya hati-hati minum suplemen kalsium dan vitamin D. Vitamin D berlebihan bisa berakibat terbentuknya batu ginjal karena terlalu banyak kalsium masuk ke darah, menyebabkan nyeri perut, mual, dan muntah Juga kencing berlebihan. Sebaiknya diambil dari sumber makanan dan paparan sinar matahari pagi saja.

Sumber vitamin D: produk susu yang diperkaya, ikan salmon, ikan sarden, hati ayam, yogurt tawar tanpa lemak, keju tanpa lemak, kuning telur, mentega, minyak ikan Selain tentu saja sinar matahari pagi sebelum pukul 9.

Kalsium. Mineral ini sangat dibutuhkan untuk mem bentuk tulang. Tubuh yang sehat akan selalu mempei tahankan kalsium pada batas normal. Inilah yang disebul 'homeostasis kalsium'. Jika dari pola makan, unsur kal sium tidak mencukupi, maka tubuh mempunyai cara cara untuk menjaga agar kalsium darah tidak menurun, yaitu dengan mengandalkan peran hormon kalsitonin, hormon anak gondok parathormon, dan vitamin D.

Tulang tidak hanya berfungsi Sebagai kerangka tubuh tetapi juga Sebagai "gudang" mineral tubuh. Setiap kali tubuh kekurangan asupan mineral, maka tubuh akan mengambilnya dari "gudang" tersebut. Nah, jika diet Anda kekurangan kalsium, maka tubuh akan mengambil kalsium dari "gudang" alias tulang-tulang Anda. Dan jika kekurangan itu berlangsung lama, dapat dipastikan tulang- tulang Anda akan keropos dan rapuh karena kalsiumnya terus-menerus diambil tubuh. Tulang keropos tentu saja mudah patah Kondisi ini dikenal Sebagai osteoporosis, kaum perempuan memiliki tulang lebih kecil dibanding laki-laki karena itu juga memiliki cadangan kalsium dan mineral lebih sedikit. Kekurangan kalsium yang dialami wanita tidak saja karena diet yang tidak memenuhi syarat, tetapi juga disebabkan tubuhnya setelah menopause tidak memproduksi cukup estrogen, (dot faktor lain yang membuat perempuan kekurangan kalsium "ini adalah kehamilan, menyusui, diet penurunan berat badan yang tidak tepat, kurang gerak/olahraga, kecanduan minuman ringan (yang berkarbonasi).

Sumber kalsium: susu tanpa lemak, susu kedelai, keju, kol, brokoli  kacang-kacangan (almon, wijen), tahu, tempe,sarden (termasuk sarden kalengan), ikan salmon, dan buah-buahan seperti semangka, alpukat. Sebaiknya tidak minum suplemen kalsium karena kemungkinan mengandung  kontaminan seperti timbel yang berbahaya bagi  kesehatan.

Zat besi. Penelitian terakhir menunjukkan zat besi juga dibutuhkan untuk menangkal osteoporosis. Zat besi justru termasuk komponen utama tulang yang berfungsi mrmpertahankan kepadatan mineral tulang dalam hal sintesis kolagen (protein berserat pada jaringan ikat, tulang, tulang rawan), berperan Sebagai kofaktor (komponen nonprotein) bagi enzim-enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen.

Penelitian  yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition (1998) menyatakan bahwa suplementasi kalsium (antara 800—1.200 mg per Imi|| dan zat besi (18 mg per hari) meningkatkan massa tiil.mj pada perempuan remaja. Dosis zat besi yang dianjurkan di Indonesia (menurut Osteoporosis karangan dr. Iskandar Junaedi) adalah 15 mg per hari bagi laki-laki dan 10 mg per hari bagi wanita, dan wanita hamil butuh 30 mg per hari.

Sumber zat besi lebih banyak ditemukan dalam pm duk hewani seperti hati sapi, hati ayam, kerang, tiram dalam sayuran: kacang merah, biji mete, biji bunga mal.i hari, kol, daun singkong, bayam, wortel, selada, ubi jalar kentang.

Seng (zinc). Mineral ini membantu metabolisme tulang Seng memang mempunyai peran besar dalam berbagm aspek metabolisme. Salah satunya metabolisme tulang dan otot.
Sumber seng: kuning telur, daging ayam, daging sapi, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan roti.
Fosfor. Pembentukan tulang juga membutuhkan fosfor. Selain itu fosfor juga penting untuk reproduksi sel, mengubah karbohidrat menjadi energi, dan menstabilkan keseimbangan asam-basa darah. Fosfor yang berikatan dengan kalsium akan memberikan kekuatan dan kekaku- an pada tulang. Dosis bagi orang dewasa adalah 1.000 mg per hari.

Sumber utama fosfor adalah bahan makanan yang kaya protein: daging sapi, daging ayam, ikan, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan.

Magnesium. Mineral ini membantu metabolisme metabolisame energi,di semua sel tubuh. Karena itu, kekurangan magnesium menyebabkan tubuh merasa lelah berkepanjangan (fatique). Magnesium juga membantu hubungan antarsaraf. Magnesium juga membantu mengendalikan tekanan darah dengan cara mengatur pemasukan dan pengeluaran kalsium dari sel ke pembuluh darah. selain tentusaja secara tidak langsung berperan menangkal osteoporosis.

Dosii  yang dianjurkan RDA 300—400 mg per hari.smber magnesium: kacang kedelai, almon, kacang lima, tiram, tahu, tempe, gandum. Sedangkan suplemen magnesium yang baik adalah magnesium glukonat, magnesium oksida, dan magnesium klorida.

Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Bagikan ke XBerbagi ke FacebookBagikan ke Pinterest