Nutrisi yang paling penting untuk pembentukan tulang adalah kalsium. Kebutuhan kalsium untuk  orang dewasa sampai usia 24 tahun adalah 800 mg per hari. Namun standar intemasional menyatakan kebutuhan kalsium untuk orang dewasa adalah 1.000— 1.200 mg per hari. Menurut Prof. DR. dr. Ichramsjah A. Rachman, SpOG (K) yang saat ini menjabat Sebagai Ketua Persatuan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) dan Perkumpulan Menopause Indonesia (PERMI), asupan kalsium orang Indonesia sangat rendah, yaitu hanya 254 mg per hari. Dapat dimaklumi jika kasus osteoporosis tinggi di Indonesia. Tahun 2006, sebanyak 38% pasien yang memeriksakan densitas tulang di Makmal Terpadu FKUI terdeteksi 14,7% menderita osteoporosis. Di Surabaya keadaan lebih parah lagi, yaitu 26% yang menderita osteoporosis. Penelitian Departemen Kesehatan tahun 2006 menunjukkan 1 dari 5 orang Indonesia rentan kena osteoporosis.
Berikut ini daftar bahan makanan yang mengandung kalsium tinggi (mg/100 gram) diangkat dari Daftar Komposisi Bahan Makanan, Direktorat Gizi Departemen Kesehatan RI, Penerbit Bhratara, Jakarta 1996:

Ikan

*    Teri kering         1.200 mg
*    Rebon                  769 mg
*    Teri segar             500 mg
*    Sarden kalengan    354 mg

Sayuran
 
*    Daun papaya               353 mg
*    Daun talas                   302 mg
*    Bayam                        267 mg
*    Pakcoy, sawi, caisim    220 mg
*    Brokoli                        110 mg

Kacang-kacangan & olahannya

*    Kacang panjang         347 mg
*    Susu kedelai              250 mg per gelas 250 ml
*    Tempe                      129 mg
*    Kacang hijau kering    125 mg
*    Tahu                         124 mg
*    Kacang merah kering    80 mg

Serealia

*    Jali             213 mg
*    Havermut      53 mg

Untuk mempermudah ide membuat menu, berikut ini contoh menu sarapan yang dirancang oleh staf dapur majalah NIRMALA.
Contoh menu sarapan:

3    gelas susu         228 mg kalsium
4    potong roti          36 mg kalsium
3    telur orak-arik     90 mg kalsium
1    buah jeruk          15 mg kalsium
Jumlah asupan kalsium 429 mg

Jika ditambah dengan dua kali jadwal makan (makan siang dan makan malam), maka diharapkan Anda bisa memenuhi kebutuhan minimal kalsium.

Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Bagikan ke XBerbagi ke FacebookBagikan ke Pinterest